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20 CLAVES PARA GANAR 10 KILOS

GU泝 PARA AUMENTAR LA MASA CORPORAL

Por Dan Smith

La Biblia dice ractica lo que predicas︽ cierra el pico!
Bueno, eso timo no lo dice el libro Santo, sino yo.
Y es que me hace gracia o甏 a esos campeones aconsejar a los dem嫳 que se mantengan definidos todo el a隳, cuando ellos se pasan la mayor parte de la temporada tapados.
Si quer嶯s poneros verdaderamente grande, vais a tener que aceptar que para ganar masa tendr嶯s que taparos.

Tal vez no sea lo que esperabais o甏, pero es la verdad y buena prueba de ello es que es lo que hacen todas las estrellas del mculo.

Lo he le獮o muchas veces y o獮o en seminarios impartidos por los campeones: no hay que pasarse con el peso corporal fuera de temporada.
Lo ideal, dicen, es mantenerse a muy pocos kilos del peso de definici鏮, de esa forma a la hora de querer competir apenas hay que hacer esfuerzo con la dieta para que los cortes aparezcan. Adem嫳, insisten, es conveniente mantenerse definido por largas temporadas.

Sin embargo, estos mismos que ofrecen ese consejo luego no lo siguen, porque es muy dif獳il adquirir mayor volumen cuando sigues una dieta hipocal鏎ica, baja en grasa e hidratos y adem嫳 realizas actividad cardiovascular regularmente.

Estoy de acuerdo en que no es racional hacer lo que en su tiempo hizo Bruce Page, que subia 150 kilos para luego bajar a menos de 100 y ganar una competici鏮, pero entre eso y querer progresar en masa manteni幯dose definido existe un punto medio.

Para la mayor燰 de los culturistas, incluidos los profesionales, el ico camino para acumular kilos de mculo es ganar peso corporal y mantenerlo el tiempo suficiente hasta que se materialice esa ganancia. Y si aspir壾s a ganar 5 kilos de mculo tendr嶯s que aumentar al menos 10 de peso corporal.

Me gustar燰 que fuese posible y f塶il ir ganando peso muscular mientras os manten嶯s definidos, con abdominales bien marcados, venas por doquier, etc彋era, pero a menos que se壾s un agraciado por la gen彋ica, algunos tienen esa suerte pero la mayor燰 no lo somos, tendr嶯s que aceptar taparos y perder esa definici鏮, o no ganar嶯s nuevo mculo.

Desde la 廧oca de las primeras competiciones de culturismo, se vio que seguir una dieta para presentar los mculos definidos sobre el escenario no era lo apropiado para ganar el m嫞imo volumen posible.
Desde los a隳s 50 nadie lo ha hecho, al menos con 憖ito.

Por supuesto que recortado el f疄ico resulta m嫳 impresionante, pero lo que quiero que comprend壾s es que ese estado no es el m嫳 鏕timo para ganar m嫳 masa corporal. Como mucho podr嶯s mantener la que ten嶯s.
Es algo tan b嫳ico que constituye el abecdel culturismo desde sus inicios y que han puesto en pr塶tica todos los campeones del pasado y los actuales, desde Arnold, Franco, Oliva, Ferrigno, hasta Dorian Yates, Coleman, Cutler, Markus, etc彋era. ﹗odos! S hay algunos que casi siempre est嫕 definidos, pero 穎s hab嶯s detenido a pensar que son esos precisamente los de menos volumen? Y adem嫳 siempre se mantienen en el mismo peso, no los ver嶯s aparecer con 10 kilos m嫳, ni siquiera con cinco.

No os dej嶯s enga鎙r por las fotos que veis en las revistas, porque 廥tas se hacen siempre alrededor de una competici鏮, poco antes o poco despu廥, precisamente porque es la ica ocasi鏮 de cogerlos definidos.

Dejadme que os hable con total claridad, si ya est壾s satisfechos con vuestro volumen entonces manteneos definidos y vuestro aspecto sermagnifico siempre, pero no esper嶯s progresar en masa, ya tendr嶯s suerte de mantener la que ahora pose嶯s.
Ahora bien, si todav燰 aspir壾s a ser m嫳 voluminosos entonces amigos, no os queda m嫳 remedio que cargaros de peso aceptando que os vais a borrar en el proceso, pero 〔s que es la ica forma de progresar de verdad!

Eso no significa que os pong壾s como cerdos amparandoos en que est壾s en fase de volumen. No, estableced un programa de volumen y ateneos a 幨 al pie de la letra, de esa forma ganar嶯s peso s鏊ido, no grasa.

Aquten嶯s 20 puntos clave que si los segu疄 os proporcionar嫕 muchos kilos de peso muscular.

Entreno de volumen

Si quer嶯s mculos de gran tama隳 seguid a rajatabla estos principios de entreno y los conseguir嶯s:

1-Dad preferencia a los b嫳icos
No esper嶯s poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentraci鏮 o las extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben dejarse para el calentamiento o para cuando ya se dispone de una masa considerable.
Si quer嶯s un tama隳 sobrecogedor tendr嶯s que mover pesos importantes en los ejercicios b嫳icos.
Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados con barra o los presses militares, son los m嫳 efectivos para estimular la acumulaci鏮 de grandes cantidades de mculo en cualquiera que tenga las agallas y la disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de peso.

2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad
Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro, pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podr嶯s echar los arrestos en una serie al 100% de vuestra capacidad moment嫕ea, pero no podr嶯s repetirla muchas veces.
Cuanto m嫳 duro entren嶯s menos cantidad de trabajo podr嶯s hacer.
Centrarse en los ejercicios b嫳icos con todo el peso posible constituye una actividad de feroz intensidad, asque de ese tipo de series podr嶯s hacer muy pocas.
El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesi鏮 sin tener que reducir dr嫳ticamente su intensidad.
Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los peque隳s y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede que teng壾s suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad antes que cantidad.

3-Mover las cargas con control
S hay que irarpesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en todo momento, o sea moverlo con pulcritud mec嫕ica. La idea de pesado os la ha de proporcionar el nero de repeticiones que se壾s capaces de realizar con un peso concreto.
Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para la inferior. Y sobre todo, no acab嶯s nunca una serie hasta que no se壾s capaces de completar una tima repetici鏮.

4-Descansad lo necesario entre series
Cuando se entrena pesado necesit壾s descansar y recuperar las fuerzas entre series para volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente.
Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero si hac嶯s sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente ser嫕 precisos entre tres y cinco minutos antes de estar listos para la pr闛ima serie.
Si busc壾s el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aer鏏ico, pero si vuestro objetivo es tama隳 y fuerza descomunales, entonces descansad lo suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible.

5-La ayuda de un compa鎑ro
Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compa鎑ro, pero si es recomendable.
Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en pr塶tica m彋odos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etc彋era, pero adem嫳 la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevara cada uno a tratar de superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atr嫳, lo que se traduciren mayores cotas de progreso para ambos y por consiguiente en m嫳 motivaci鏮.
Tener un compa鎑ro tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos sesiones, al saber que 幨 os estesperando cada d燰.

6-No superar el fallo
Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un peso que no permita hacer ni una m嫳, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo de una intensidad brutal.
Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os proporcionarganancias en fuerza y tama隳, ahora bien, hay m彋odos para ir m嫳 allde ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las superseries, las series descendentes, etc彋era, que si intent壾s aplicarlos en cada sesi鏮 caer嶯s f塶ilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresi鏮.
El manejo de pesos m嫞imos es lo suficientemente duro, asque os recomiendo no hacer uso de nada m嫳 llegados al final de una serie.

Descansar para crecer

Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento.
Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesi鏮 le serimposible crecer, porque fisiol鏬icamente hablando el entrenamiento es intr璯secamente catab鏊ico, mientras que el descanso es anab鏊ico.

En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas, y durante el descanso el cuerpo las repararpara dejarlas m嫳 fuertes y grandes que antes del ejercicio.
Pero no habrposibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperaci鏮 total antes de la pr闛ima sesi鏮.
Asque en ese sentido respedtad estas reglas:

7-Asegurarse un sue隳 reparador
Quien m嫳 y qui幯 menos no estexento de responsabilidades de trabajo, de familia, de estudios, etc彋era, a las que si le a鎙dimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de agotamiento f疄ico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sue隳 reparador. Ocho horas es un m璯imo absoluto y nueve o diez son mejores todav燰.
Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el d燰.
Recordad que crec嶯s mientras dorm疄, no cuando os entren壾s.

8-No entren嶯s nunca m嫳 de dos d燰s seguidos
Aunque cada d燰 entren嶯s grupos distintos el sistema en general estsometido a desgaste en cada sesi鏮, lo cual retrasarla recuperaci鏮 general. De hecho entrenar tres d燰s seguidos la harcasi inviable.
El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y no podrhacerlo de las piernas mientras atac壾s la espalda, o de los brazos si machac壾s el pecho, o sea, ning grupo se regenerardel todo mientras el cuerpo estsiendo drenado en otras zonas, asque es esencial que despu廥 de dos d燰s de entreno descans嶯s por completo otro y cada dos o tres ciclos de dos d燰s, dediqu嶯s al reposo no uno sino dos.
Una rutina semanal que permita descansar los mi廨coles, s墎ados y domingos constituye una buena base para un ciclo de entreno de volumen.

9-Evitad el desgaste f疄ico fuera del gimnasio
Si os quer嶯s poner grandes de verdad deber嶯s evitar el desgaste f疄ico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecerde las reservas energ彋icas suficientes para proceder a la hipertrofia.
El ejercicio aer鏏ico y deportes como el tenis, el fbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenar嫕 la energ燰 que vuestro cuerpo precisa para crecer.
M嫳 tarde, cuando alcanc嶯s el tama隳 deseado, podr嶯s volver a practicar vuestros hobbies, pero mientras busc壾s ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de las pesas.
La alimentaci鏮 es la clave para crecer
Ni que decir tiene que la alimentaci鏮 constituye la clave fundamental para adquirir proporciones corporales de mayores dimensiones.

10-Comed a intervalos regulares
Si est壾s decididos realmente a ganar volumen tendr嶯s que suministrar al cuerpo el alimento de forma regular y constante.
Puede que al principio no teng壾s hambre cada dos horas, pero ese es el lapso id鏮eo para que los mculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar.
Dejar transcurrir m嫳 tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer en un estado catab鏊ico en el que el cuerpo puede degradar los mculos para extraer los amino塶idos.
Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de peque隳s tentempi廥 que podr嶯s ir aumentando seg vuestro apetito y el peso se incremente.
Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un batido, constituyen alternativas para esos tentempi廥.

11-Asegurad el nivel cal鏎ico suficiente
No esper嶯s un aumento del peso si no inger疄 las suficientes calor燰s de calidad, ni tampoco os excus嶯s en eso para comer comida basura, porque comiendo aselevar嶯s mucho el nivel cal鏎ico pero no garantizar嶯s los nutrientes vitales para el desarrollo muscular.
Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta b嫳ica ser嫕 las carnes magras de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo tipo, que constituyen las mejores fuentes de prote璯as. Las patatas, el arroz y los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionar嫕 los hidratos de carbono.
Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de prote璯a por cada kilo de peso corporal y d燰 y aproximadamente el doble, o algo m嫳, de carbohidratos.

12-Si quer嶯s peso magro, comed carne
Desde tiempos remotos estestrechamente asociada la ingesti鏮 de carne roja a la fuerza corporal.
Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al combate o de participar en los juegos de verano.
Existen datos que confirman que los combatientes ten燰n que ingerir hasta tres kilos de carne al d燰.
Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepci鏮 han sido comedores de mculos y v疄ceras animales, y no es de extra鎙r si tenemos en cuenta que la carne roja estcargada de prote璯as, hierro y creatina. Elegid los cortes m嫳 magros para evitar al m嫞imo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que la carne no falte en vuestro plato.

13-Taparse s pero no pasarse
En fase de volumen pod嶯s estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos.
Si apret壾s los abdominales deber燰is poder entreverlos ligeramente, o al menos notar 鏕ticamente que la pared abdominal se ha contra獮o, en cuanto no se note la menor diferencia, habr嶯s ido demasiado lejos.
Asque vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los carbohidratos, hasta que apret嫕dolos los abdominales se comiencen a ver un poco.

14-La grasa buena de la dieta es positiva
Ya sque hay que huir de la grasa, pero no olvid嶯s que hay grasas malas y grasas buenas, y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad estdemostrado que las timas son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad.
Eso significa no comer grasas da鎴nas como embutidos, mantequillas, salsas, etc彋era, sino algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo.

Ayudas complementarias

Si entren壾s duro y descans壾s lo suficiente, el progreso dependerfinalmente de la cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar.
Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento.

15-Tomad un batido despu廥 de entrenar
Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo despu廥 del entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleraci鏮 en la que es capaz de absorber mucha m嫳 cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de la sesi鏮.
Tambi幯 se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias espec璗icas es posible acelerar la recuperaci鏮 y el crecimiento general.
Pero puesto que esa fase de aceleraci鏮 es transitoria y apenas dura algo m嫳 de una hora, antes de volver a la normalidad, si inger疄 prote璯as convencionales, como las de la comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus amino塶idos pasen a la circulaci鏮 esa ventana anab鏊ica estarcerrada y no habr嶯s podido sacar provecho de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa despu廥 de entrenar.

17-Aseguraos la absorci鏮
Como hemos tenido ocasi鏮 de ver, por mucho que entren嶯s la palabra final cuando se trata de ganar peso la tiene la alimentaci鏮, pero 篡 si por mucho que com壾s el cuerpo no es capaz de absorberlo todo? En ese caso estar燰is desperdiciando no s鏊o una buena cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad.

18-La hidrataci鏮 ayuda a crecer
La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo estfuera de toda duda, porque se han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados positivos, que sobran los argumentos.
Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la hidrataci鏮 celular que produce la creatina.
En ese sentido los estudios son claros: cuando una c幨ula se encuentra bien hidratada 廥ta aumenta el ritmo de creaci鏮 de nuevas prote璯as, lo que constituye el primer paso del crecimiento muscular.

19-Favorecer el entorno hormonal
Todos los esfuerzos que hag壾s por entrenar duro y comer mucho ser嫕 vanos si el entorno hormonal no es el propicio.
Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, asque las de car塶ter anab鏊ico deben primar sobre las catab鏊icas.
Las de m嫳 marcado car塶ter anab鏊ico son la hormona del crecimiento y la testosterona.

20-Evitar la excesiva acumulaci鏮 de grasa
Ya lo he dicho antes, no esper嶯s ganar masa si no est壾s dispuestos a taparos, pero tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y adem嫳 no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, asque 穌uhacer para mantener los niveles de grasa corporal en l璥ites aceptables?
Pues procurar que el metabolismo queme bien las calor燰s y utilice la grasa como fuente de energ燰 y calor.

Esto es todo amigos, aquten嶯s las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado considerable.
Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona.

Centraos en ganar masa y luego ya definir嶯s. No hace falta engordarse como globos para progresar, pero hay que aceptar taparse.

Si seguid esta gu燰 de 20 puntos pod嶯s llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de mculo.






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