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EXTRAROTATORI:
PICCOLI MUSCOLI DI GRANDE IMPORTANZA
(terza parte)
(articolo di Tommaso Donati)
I muscoli della cuffia dei rotatori sono, quindi, importantissimi
per centrare e mantenere nella corretta posizione la testa
dellomero allinterno della spalla, durante i vari movimenti degli
arti superiori. Immaginatevi, ad esempio, a quale tipo di stress
sono sottoposti questi piccoli muscoli durante lo svolgimento di
esercizi come la panca con bilanciere o le flessioni alle parallele,
per riuscire a mantenere unottimale coesione tra i capi articolari,
resistendo ed opponendosi alle elevate sollecitazioni lussanti che
vengono a generarsi.
E quindi indispensabile che detti muscoli abbiano sufficiente
forza, in particolari i rotatori esterni, che si trovano sempre in
uno stato di debolezza rispetto ai rotatori interni.
Per distinguere tra rotazione esterna ed interna della spalla,
immaginate di stare in piedi e di stringere la mano a qualcuno con
il braccio destro. Mentre vi trovate in questa posizione, se muovete
la mano verso destra ruotate la spalla esternamente, se muovete la
mano verso sinistra, ruotate la spalla internamente.
Una cattiva esecuzione degli esercizi (che non rispettino e forzino
il normale arco di movimento fisiologico), un volume e una quantit
eccessiva di lavoro, insieme allavere dei muscoli rotatori esterni
deboli, che non riescono a svolgere efficacemente la loro azione,
fanno, degli infortuni alla cuffia dei rotatori, uno dei problemi
picomuni per chi si allena.
A tal proposito, vengono qui sotto riportati alcuni esercizi utili
per rafforzare il sottospinato ed il piccolo rotondo e ridurre,
quindi, lo squilibrio di forza esistente tra i fasci che agiscono a
livello dellarticolazione scapolo-omerale.
Sebbene gli esercizi principali per sviluppare forza e massa siano i
grandi esercizi composti (panca, parallele, squat, stacchi,
distensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra, rematori), ci sono
alcuni piccoli esercizi di isolamento importanti per proteggerci
dagli infortuni, in modo che si riesca a trarre il massimo
dallallenamento vero e proprio.
Le aperture ad L o "L fly" (fig. 7a-7b, fig. 8), sono uno di questi.
(6)
Per eseguire questo esercizio nella versione da sdraiati,
distendetevi su di una panca sul fianco destro, appoggiando la mano
destra sotto la testa o sul pavimento per bilanciarvi. Con un
piccolo disco od un manubrio leggero sulla mano sinistra, piegate il
gomito sinistro a 90ed appoggiatelo sui muscoli obliqui dello
stesso lato (o sullanca, a seconda della lunghezza delle vostre
braccia). Abbassate il peso fino a che lavambraccio sinistro si
appoggi sugli addominali (fig. 7a), poi sollevatelo il pipossibile
(fig. 7b). Tenete sempre il gomito sinistro attaccato al fianco, per
tutto larco di movimento e non torcete il busto per portare la mano
piin alto o fare una ripetizione in pi Finita la serie voltatevi
e poi allenate laltro lato. Impiegate almeno due secondi per la
fase di sollevamento (concentrica) ed altrettanti per quella di
abbassamento (eccentrica). Usate un carico che vi permetta di
eseguire almeno 8-12 ripetizioni. Cominciate con non pidi 2 Kg per
mano o anche meno se siete una donna o avete una muscolatura
particolarmente debole. Aggiungete carico molto lentamente. 4 5 Kg
sono un peso piuttosto importante per questo movimento e 7 8 Kg
possono essere un buon traguardo anche per un uomo molto forte.
Fig. 7a. Aperture ad "L" da disteso: posizione iniziale
Fig. 7b. Aperture ad "L" da disteso: posizione finale
Le aperture ad "L" possono essere realizzate anche in piedi o da
seduti, al fine di far lavorare gli extrarotatori secondo una
diversa linea di forza.
Nella versione in piedi dovete stare dritti accanto ad una panca
inclinata. La parte terminale dello schienale della panca dovrebbe
essere posizionata allaltezza del vostro sterno. Flettete
leggermente le ginocchia o rialzate la panca per trovate la giusta
posizione.
Nel caso non riusciate a trovare il corretto posizionamento in piedi
(a causa dellincompatibilitdella vostra altezza con quella dello
schienale della panca), potete eseguire la versione seduta,
mettendovi a terra accanto ad una panca (fig. 8). Questa variante
garantisce anche una maggior stabilitdel corpo.
Con un piccolo disco od un manubrio nella mano sinistra, appoggiate
la parte bassa del tricipite dello stesso braccio sullestremitin
alto dello schienale della panca inclinabile o nella superficie
orizzontale di sostegno di una panca piana per la versione da
seduti. Poi mettete la mano destra (al fine di garantire un morbido
ed agevole piano di appoggio) sotto il braccio sinistro, nel punto
in cui tocca la panca. Langolo tra braccio in appoggio e tronco
dovrebbe essere tra i 70ed i 90gradi.
Piegate il gomito sinistro a 90e mantenetelo cosper tutto
lesercizio. Iniziate con la mano sinistra e lavambraccio che si
trovano un po al di sotto della posizione orizzontale (fig. 8a).
Sollevate lentamente il manubrio fino alla posizione verticale, con
il peso che punta il soffitto (fig. 8b), e poi tornate lentamente
alla posizione di partenza, usando sempre una cadenza di 2 secondi
per la fase concentrica e 2 secondi per quella eccentrica. Non
torcete od inclinate il tronco durante lesecuzione dellesercizio.
Terminata la serie, cambiate posizione e lavorate il lato destro.
Per entrambe le versioni di aperture ad "L" (da sdraiati o con il
busto verticale), valgono le stesse raccomandazioni:
- usare unesecuzione lenta e controllata
- evitare un basso numero di ripetizioni
- non cambiare la posizione o langolo del gomito durante la serie
- non lavorare fino a raggiungere o superare lincapacitmuscolare
Le aperture ad "L" possono aiutare molto le nostre spalle e renderle
molto piresistenti agli infortuni, ma spingendo troppo o troppo
velocemente con i carichi, rischiamo di irritarle e quindi apportare
danno anzichbeneficio.
Fig. 8. Aperture ad "L" da seduti: posizione iniziale (a) e finale
(b).
Esiste un altro tipo di esercizio, utilizzabile soprattutto da
soggetti con una certa esperienza di allenamento, vista la pi
complessa modalitesecutiva, utile per rafforzare i muscoli
extrarotatori della cuffia dei rotatori.
Si deve partire proni, sdraiati su una panca con lo schienale
leggermente inclinato (fig. 9a), evitando di accentuare la
fisiologica lordosi a livello lombare, con le braccia pendenti in
basso e leggermente intrarotate (palmi rivolti indietro).
Da questa posizione si esegue unestensione degli arti superiori,
associata ad unadduzione delle scapole (che vengono quindi
retratte) e ad unextrarotazione massima delle braccia, dirigendo i
palmi delle mani verso lesterno ed i pollici a guardare il
soffitto.
Gli arti superiori vanno portarti il pipossibile dietro al tronco,
mantenendo circa un angolo di 30 35tra braccia e fianchi,
evitando di staccare il petto dalla panca o di iperestendere il
rachide (fig. 9b).
Le scapole vanno avvicinate portando posteriormente e mantenendo
basse le spalle. Questo permette di sfruttare al meglio lazione
adduttoria ed extrarotatoria dei fasci medi del muscolo trapezio e
quella estensoria ed extrarotatoria del deltoide posteriore,
evitando inoltre lentrata in gioco dei muscoli romboidi ed
elevatori della scapola, cosa non desiderabile, visto gli obbiettivi
che questo esercizio si propone.
Essendo il braccio di leva molto lungo, lesercizio risulta
particolarmente intenso, e si utilizzano quindi allinizio carichi
molto leggeri (2 Kg).
Anche in seguito sarmolto impegnativo, anche per i pi"tosti",
adoperare pidi 6-8 Kg per lato riuscendo a mantenere una corretta
tecnica.
Fig. 9a. Esercizio di adduzione delle scapole e di estensione ed
extrarotazione delle braccia: posizione iniziale.
Fig. 9b. Esercizio di adduzione delle scapole e di estensione ed
extrarotazione delle braccia: posizione finale.
Questo esercizio, studiato e sperimentato sia su me stesso che sui
miei allievi, pur necessitando di un buon controllo ed apprendimento
esecutivo, offre il non trascurabile vantaggio di far lavorare in
sinergia tutti i fasci muscolari che concorrono a realizzare una
corretta extrarotazione delle braccia ed adduzione delle scapole.
Questo permette non solo un incremento del tono muscolare, ma anche
il miglioramento e linteriorizzazione (soprattutto se si esegue
nella posizione finale (fig. 9b) una contrazione isometrica di 2-3
secondi) di un corretto assetto posturale sia a livello
scapolo-omerale che scapolo-toracico.
Benefici, quindi, non solo di tipo muscolare ma anche di tipo
percettivo e funzionale, che, contrastando il sempre pidiffuso
atteggiamento "curvo e rilassato", possono far risultare lesercizio
di utile impiego anche nella ginnastica correttiva.
In conclusione, se si vuole rendere pilunga possibile la nostra
longevitatletica ed ottenere il massimo dallallenamento o dalla
pratica del nostro sport, indispensabile adoperarsi per evitare di
farsi male. Ogni infortunio, infatti, oltre a creare lesioni che con
il tempo si vanno a sommare luna allaltra, minando, spesso
irreversibilmente, il nostro stato di efficienza fisica,
inevitabilmente un evento che ci blocca e ci costringe
allinattivit
Lesioni traumatiche ai tendini ed allarticolazione della spalla
sono relativamente frequenti nei soggetti attivi e molte di queste
atlopatie (patologie tipiche dello sport) sono dovute a sovraccarico
funzionale ed a microtraumi ripetuti.
Nella maggior parte dei casi, questi traumi, sono determinati o
strettamente legati ad una cattiva distribuzione dei carichi di
lavoro e ad errori di tecnica e preparazione.
Essendo uno dei fini principali del fitness e dellattivitfisica
in generale, quello di migliorare lo stato di salute e di efficienza
fisica dellindividuo (e non quello di peggiorarlo), risulta
senzaltro imperativo per lallenatore adoperarsi perchdette
lesioni non si verifichino.
Numerosi studi, infatti, evidenziano che, lesecuzione corretta dei
gesti atletici e ladozione di adeguate misure preventive, tra cui
la cura della cuffia dei rotatori e lallenamento dei muscoli che la
compongono, riducono drasticamente lincidenza di tali patologie.
* Un particolare ringraziamento a Gianpietro Dringoli, per il
materiale fotografico, ed a Luisa Cioffi, per lo spunto e le idee
datemi, senza la cui collaborazione questo lavoro non potrebbe
essere stato realizzato.
Bibliografia
I. A. Kapandji : Fisiologia articolare Arto superiore. Monduzzi
Editore 1996; 1 : 28.
I. A. Kapandji : Fisiologia articolare Arto superiore. Monduzzi
Editore 1996; 1 : 20-21.
Nigrisoli e coll. : Traumatologia e pronto soccorso. Edizioni
Morelli ; 11 : 72.
I. A. Kapandji : Fisiologia articolare Arto superiore. Monduzzi
Editore 1996; 1 : 70-72.
Nigrisoli e coll. : Traumatologia e pronto soccorso. Edizioni
Morelli ; 11 : 72-74.
S. McRobert : Tecnica di allenamento con i pesi. Sandro Ciccarelli
Editore 2002 ; 16 : 100-101.
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