Perdere peso prima dell'estate
Come rendere l'impresa dimagrire pi迄 semplice di quanto non lo sia mai stata? Hai poco tempo a disposizione? Segui il nostro programma e vedrai...i risultati non si faranno attendere.
Consigli generali per ottimizzare il tuo allenamento
1. I muscoli bruciano di pi迄 dei grassi, per cui a parit角 di peso una persona con una massa muscolare maggiore pu辰 mangiare di pi迄 perch谷 consuma di pi迄.
2. Parti dai gruppi muscolari pi迄 importanti, in un secondo tempo potrai concentrarti su quelli pi迄 piccoli.
3. Quando ti alleni alterna gli esercizi per la parte superiore e inferiore, cos足 ottimizzerai il tempo che hai a disposizione perch谷 non intanto che la parte superiore riposa puoi lavorare con l'inferiore.
4. Limita gli intervalli aerobici, c.a 2 minuti fra un esercizio di pesi e l'altro.
5. La prima settimana di allenamento parti con una serie di esercizi, la seconda settimana due... senza esagerare e dando al tuo fisico il tempo di abituarsi gradatamente.
Cosa ti serve per fare l'allenamento a casa tua
? Cyclette (se no hai la cyclette sostituisci gli esercizi con una corsa da fermo)
? Corda
? Panca (o 2 sedie messe vicine)
? Manubrio (o una bottiglia di acqua)
? Stepper (o una pedana o un gradino)
Programma
Riscaldamento
Fai 5 minuti di cyclette partendo con un andatura lenta e poi aumenta gradatamente per ancora 7 minuti.
Non riposarti e fai subito l'esercizio seguente.
Quadricipiti e glutei
Esercizio squat (sconsigliabile a chi ha problemi di schiena)
Ripeti l'esercizio 15 volte
Corda
Fai 100 salti senza fermarti (se non ci riesci parti con 50)
Pettorali
Esercizio pettorali con panca
Ripeti l'esercizio 10-15 volte
Corsa
Corri sul posto per 50-60 secondi
Interno coscia e quadricipiti
Esercizio affondi frontali
Fai 10 affondi alternando la gamba destra a quella sinistra tenendo nelle mani un manubrio.
Dorsali
Esercizio del rematore
Ripeti l'esercizio 10-12 volte
Balzi
Fai 40 balzi senza fermarti mai
Ciclette
Fai ancora 5 minuti di cyclette partendo con un andatura spedita per 7 minuti.
Non riposarti e fai subito l'esercizio seguente.
Corsa
Corri sul posto per 50-60 secondi
Bicipiti e schiena superiore
Fai 40 flessioni sulle braccia (quando sei stanco prosegui piegando le gambe e appoggiandoti sulle ginocchia)
Balzi
Fai 40 balzi senza fermarti mai
Polpacci
1. Sali sullo stepper facendo sporgere il tallone
2. fai passare il piede destro dietro la caviglia sinistra
3. con in mano i pesi
4. Sollevati sulla punta del piede per 10-15 volte
5. Poi cambia piede
Stepper
Sali e scendi dallo stepper per 2 minuti molto velocemente
Ciclette
Fai ancora 5 minuti di cyclette partendo con un andatura spedita per 7 minuti.
Non riposarti e fai subito l'esercizio seguente.
Addominali
Fai 15 volte questo esercizio
Esercizio crunch a gambe incrociate
Stretching
Alla fine di ogni seduta di allenamento eseguire 15-20 min. di stretching
Principali accorgimenti da rispettare:
? Eseguire gli esercizi lentamente
? Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata pu辰 dimezzarne l'efficacia!
? Eseguire gli esercizi in ordine progressivo
? Non superare mai propri limiti fisic
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